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肩胛骨突出(高低肩、肩胛骨突出,小心是翼状肩胛)

肩胛骨突出

许多模特、明星出于工作需要,会刻意保持较低的体脂率,肩胛骨看起来比较明显,大家常称她们为折翼的天使。

但是,如果自己的肩胛骨也很明显,一定要小心,要分清楚肩胛骨只是明显还是有凸起。

当自己移动手臂,甚至手臂下垂时,肩胛骨依然是凸起的,那就很可能属于病态的翼状肩胛了。经常性的手臂、肩膀酸痛无力都是由它引起的。

本文内容:

什么是翼状肩胛
成因
如何改善
3组自我锻炼方法
1、表现
翼状肩胛会呈现出一个共同特点,肩胛骨向外凸起,像蟋蟀的翅膀一样。
不仅视觉上看起来像驼背,还会使手臂的活动受限,上举超过肩膀时会感到困难,坐着或背包时也会感到不舒服。
此外,还可能引发颈、肩、背部的不适或疼痛、上肢无力、高低肩、圆肩等症状。
2、成因
正常状态下,前锯肌、斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、胸小肌协同收缩维持肩胛骨的稳定,使其紧贴胸壁。
如果支配这些肌肉的神经或肌肉本身受到损伤,肩胛骨就会失去贴胸能力,向外翘起。
造成肌肉或神经损伤的情况有:
外力损伤:肩膀脱臼、脖子扭伤
重复性运动损伤:通常发生在特定人群,如运动员、洗车工、躺下时习惯用手臂支撑头部的人
非外力损伤:药物过敏、颈椎神经病变、肌肉萎缩等等
手术损伤:肋骨切除、乳房切除、或其他需要全身麻醉的手术,都可能损伤神经

3、判定与改善
通常医生会通过观察与肌电图检查来确定翼状肩胛,并根据具体情况推荐锻炼恢复、非手术治疗、手术治疗三种方式。
由于一些患者会在两年内会自动恢复,所以三种方式的优先性为:
锻炼恢复>非手术治疗>手术治疗
4、三组自我锻炼方法
这些锻炼能够有效提升肩、背周围的肌肉状态,所以不仅适用于翼状肩胛的改善,同时也是很好的预防方法。
方法一 通过拉伸放松肌肉
1.1 拉伸肩胛提肌
坐姿,手臂放在脖子后方,轻轻推向另一侧 ,使肩胛提肌上提,坚持30秒。
之后头部恢复正常姿势,使肩胛提肌下沉,保持5秒。脖子、上背部都能感到拉伸感。两侧都要进行,做1-2组。
1.2 拉伸菱形肌
可以使用站姿,双臂在胸前交叉,使一侧肩胛骨外展。
也可以使用跪姿,手臂交叉将手肘放在瑞士球上,向一侧滚动, 使肩胛骨外展,保持30秒。增大两块肩胛骨之间的空隙,拉伸菱形肌。
之后稍稍反向滚动,使肩胛骨收缩,保持5秒。背部中间和上部会有拉伸感。两侧都要进行,做1-2组。
1.3 拉伸胸小肌
跪姿,手肘成90度放在瑞士球上,下沉胸部,拉伸胸小肌,保持30秒。
之后,下压手肘,上抬胸部,使胸小肌收缩,保持5秒。 两侧都要进行,做1-2组。
方法二 激活肌肉
4个动作无需按照顺序进行,只要挑选一个感觉最有效的进行,练习2-3组,每组10次。
2.1 瑞士球滚动
跪姿,小臂稍稍外旋放在球上,用力下压,使肩胛骨外展,成包裹住身体的状态。 将球缓慢前移、收回。
2.2 侧卧手臂伸展
头部使用物体支撑,手臂最大程度外伸,做弧形运动。
2.3 仰卧肘部伸展
仰卧,双手放在耳后,背部靠近地面,缓慢上抬、下放手肘。在最高处静止2-3秒。
2.4 弹力带拉伸
与正常的拉伸相比,此时肩部要前旋,并抬高手臂超过肩部,拉开后保持1-2秒。
方法三 4个综合锻炼
3.1 肩胛骨俯卧撑
手掌比肩部更靠前,让手臂与上半身夹角超过90度,这样对前锯肌锻炼效果更好。
胸部下沉,收缩肩胛骨。之后向上撑起上背部,使肩胛骨外展。
建议先使用跪姿,熟悉后调整为正常俯卧撑姿势。
3.2 俯卧撑——下犬式
先使用俯卧撑姿势 ,之后重心后移,调整为下犬式,使肩胛骨外展。
3.3 俄式俯卧撑——派克伸展
此动作对手臂及核心力量要求很高,适合有健身或瑜伽基础的人使用。
3.4 派克伸展式俯卧撑
如果自己有健身习惯,也可以练习倒立撑。
或上斜卧推动作。
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总结
3组自我锻炼动作可参考以下方式进行练习。
拉伸肌肉动作,选择1-3个,每个1-2组,每组30-40秒
激活肌肉动作,选择1个,练习2-3组,每组10次
综合锻炼动作,选择1个,练习2-3组,每组10-12次
除了这些动作外,游泳能够有效改善多种脊柱问题、上肢问题,有条件时可以定期游泳,从根本上养成一个好的体态。
最后,与成年人相比,翼状肩胛在年幼的儿童中更多发,家长应当引起重视,保护好儿童的健康。

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