@盘锦中高考考生,专属营养配餐指导方案来了!

万众瞩目的2020年“中高考”正大踏步向我们奔来,在这最后的冲刺阶段,每天给考生吃什么、如何吃,也成了家长们的烦心事。那么,如何让考生吃得健康,吃出好成绩呢?市卫健中心邀请盘锦市营养协会副会长、健康管理师、健康讲师、营养配餐师牟娟,为考生送来专属营养配餐指导方案!
避免触碰四个雷区
雷区一:迷信保健品
许多家长将服用“补脑健脑”保健品视为“提高智商”“益智补脑”的最佳途径,迷信保健品,甚至托亲朋好友从国外买来所谓“高大上”的各类营养品。据调查,目前市场热销的各类“补脑健脑保健品”大部分可以通过正常饮食来摄取。
雷区二:食谱“大变脸”
突然变换口味,孩子可能会产生肠道不耐受,导致腹泻、腹胀甚至过敏。应谨记考前改变孩子口味、大换食谱是考生饮食的大忌,孩子平时怎么吃,迎考期间就怎么吃,要以孩子喜欢的口味为主,保持平常饮食。
雷区三:猛补鱼和肉
不少家长考前会准备满桌的大鱼大肉,但这种做法并不科学,孩子考前高负荷复习,能量和各种营养素消耗都相应增加,只是过多的摄入蛋白质,容易造成肠道负担,应让孩子全面、均衡地摄入营养。
雷区四:冷饮替代水
今年的中高考考试时间推迟一个月,在这个阶段,天气炎热,很多考生贪图凉爽,常喝冰镇冷饮,其实这样不仅不能解暑,反而容易伤害脾胃。家长可以在家中准备一些温凉的白开水、淡茶水、矿泉水、绿豆汤或新鲜的水果等供孩子解渴。
每日膳食结构均衡
每日食材怎么选?
1.优选主食多样化足量的主食可以保证大脑所需的能量,如果大脑得不到充足的燃料,就无法获得清晰的思维。应考生主食推荐量为每天300克~500克(6两至1斤),这还要根据孩子平时饮食量、食欲而定。家长要在选择主食上下工夫,不能只吃精白米、精白面粉,适当搭配富含B族维生素的全谷物(燕麦、糙米)、豆类、薯类等。
2.蔬菜水果不能少新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,其中维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,更有促消化、增食欲的功效。注意蔬菜水果不能相互替换。
①餐餐有蔬菜每日至少500克,相当于双手合拢的5捧蔬菜,以深色蔬菜为主(如深绿色的菠菜、油菜、西蓝花等,红色、桔红色的西红柿、胡萝卜、南瓜等,紫红色的红苋菜、紫甘蓝等)。少吃韭菜、辣椒、葱姜蒜等,容易造成上火。
②日日有水果多选择当季的新鲜水果,每日200-400克,考前可适量补充富含钾元素的水果,如香蕉、猕猴桃、苹果、橙子等,它们有镇静安神的作用,可以提高考生临场的应急能力。
3.优质蛋白质不可缺每天需保证摄入90~100克蛋白质,尤其要保证含优质蛋白的食物。
①有肉以瘦的畜肉和禽肉为主,选择常吃的1~2种肉类,约二块手巴掌大小;每周至少有一次动物肝脏或动物血;一次鱼、虾、贝类水产品,尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA,其中的卵磷脂可以保护视力,提高大脑皮质功能和增强记忆力,可以适当多补充。
②有蛋每天1个鸡蛋。
③有豆大豆富含优质蛋白质,每日搭配适量的豆制品,如大豆腐、干豆腐、豆干、腐竹等。
④有奶每天不少于300g奶制品,如一盒250ml的牛奶+一杯110g的酸奶。
保持良好饮食规律
①吃好早餐要在早餐搭配上下工夫,早餐的膳食结构一定要是均衡的,食量最好占全天食量的三分之一,按“1+1+1”的原则,即一份主食(粗细搭配)、一份青菜、一份蛋白(肉、蛋、奶、豆制品四选一或四选二)。考试期间早餐最好不要喝粥、豆浆等流食,以免考试期间想上厕所。
②午餐和晚餐午餐要丰盛,晚餐宜清淡。无论午餐还是晚餐,消化不好的孩子,不要吃油腻煎炸食物,以免增加肠胃负担。
③吃好加餐可遵循少食多餐的原则,在两餐间进行加餐,选择水果、牛奶、酸奶、坚果等皆可。少吃高糖、高盐、高油脂、高食品添加剂的加工类零食,因为它们不但会增加肝肾负担,对大脑也无益,还会影响孩子的食欲。
确保食品安全卫生
考试期间最好由父母亲自选购食物,为孩子制作三餐,不要吃外面的饭菜。要防止食物变质,同时减少食用腌制食物,少吃冷饮和凉拌菜。剩饭菜最好当天吃完,如果没有吃完最好用保鲜膜或者保鲜盒密封好放入冰箱,如有荤菜可优先吃掉荤菜。离家较远在外就餐需选择熟悉和习惯的食物。凡有可能发生过敏的食物,或者引起胃肠不适的食物,都应慎重。
营造轻松就餐氛围
考生在进餐时,家长可以主动谈一些愉快的话题,营造轻松愉快的就餐氛围,这样有助于消化液的分泌和食物的消化,也能缓解考生紧张的心情和压力。
梁辉 记者刘红
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